Receitas saudáveis para jantar em família

5 Receitas Saudáveis para o Jantar da Família

Marcelo Henrique 19 de Novembro, 2025 10 min de leitura

Encontrar receitas práticas, saudáveis e que agradem a toda a família pode ser um desafio, especialmente após um longo dia de trabalho. Pensando nisso, selecionamos 5 receitas deliciosas, nutritivas e fáceis de preparar para o jantar da sua família.

Todas estas receitas utilizam ingredientes que você encontra facilmente no Supermercados Leal, com o melhor custo-benefício e qualidade que só nós oferecemos.

1. Filé de Frango Grelhado com Legumes Assados

Filé de Frango Grelhado com Legumes Assados

35 min 4 porções 320 kcal

Ingredientes

  • 4 filés de frango (aproximadamente 600g)
  • 2 abobrinhas médias
  • 2 cenouras grandes
  • 1 pimentão vermelho
  • 1 pimentão amarelo
  • 1 cebola roxa
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 1 colher de chá de alecrim seco
  • Suco de 1 limão

Modo de Preparo

  1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
  2. Lave e corte os legumes em pedaços médios.
  3. Em uma assadeira, distribua os legumes, tempere com 2 colheres de azeite, sal, pimenta e alecrim.
  4. Leve ao forno por 25-30 minutos, ou até que os legumes estejam macios e levemente dourados.
  5. Enquanto isso, tempere os filés de frango com sal, pimenta e suco de limão.
  6. Em uma frigideira antiaderente, aqueça 1 colher de azeite e grelhe os filés por 6-7 minutos de cada lado, até dourarem.
  7. Sirva o frango acompanhado dos legumes assados.

2. Quinoa com Legumes e Frango Desfiado

Quinoa com Legumes e Frango Desfiado

25 min 4 porções 280 kcal

Ingredientes

  • 1 xícara de quinoa
  • 2 xícaras de água
  • 2 peitos de frango cozidos e desfiados
  • 1 cenoura ralada
  • 1 xícara de brócolis picado
  • 1/2 xícara de milho verde
  • 1/2 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • Sal e temperos a gosto
  • Salsinha fresca para decorar

Modo de Preparo

  1. Lave a quinoa em água corrente. Em uma panela, coloque a quinoa e a água, tempere com sal e cozinhe por 15 minutos, ou até a água secar.
  2. Enquanto a quinoa cozinha, aqueça o azeite em uma frigideira e refogue a cebola e o alho até dourarem.
  3. Adicione a cenoura, o brócolis e o milho, refogando por 5 minutos.
  4. Junte o frango desfiado e tempere a gosto.
  5. Misture o refogado à quinoa cozida e sirva decorado com salsinha fresca.

3. Salmão ao Molho de Mostarda com Aspargos

Salmão ao Molho de Mostarda com Aspargos

20 min 2 porções 380 kcal

Ingredientes

  • 2 filés de salmão (aproximadamente 300g)
  • 1 maço de aspargos
  • 2 colheres de sopa de mostarda Dijon
  • 1 colher de sopa de mel
  • Suco de 1/2 limão
  • 1 dente de alho picado
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • Sal e pimenta a gosto
  • 1 colher de sopa de salsinha picada

Modo de Preparo

  1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
  2. Em uma tigela pequena, misture a mostarda, o mel, o suco de limão e o alho picado.
  3. Tempere os filés de salmão com sal e pimenta, e espalhe a mistura de mostarda sobre eles.
  4. Em uma assadeira, distribua os aspargos, tempere com azeite, sal e pimenta.
  5. Coloque os filés de salmão sobre os aspargos e leve ao forno por 12-15 minutos.
  6. Finalize com salsinha picada e sirva imediatamente.

4. Wrap de Alface com Atum e Vegetais

Wrap de Alface com Atum e Vegetais

15 min 2 porções 220 kcal

Ingredientes

  • 1 lata de atum em água (escorrido)
  • 4 folhas grandes de alface americana
  • 1/2 cenoura ralada
  • 1/4 de pepino picado
  • 1/4 de pimentão vermelho picado
  • 2 colheres de sopa de milho verde
  • 1 colher de sopa de iogurte natural
  • 1 colher de chá de mostarda
  • Suco de 1/2 limão
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo

  1. Em uma tigela, misture o atum escorrido, a cenoura, o pepino, o pimentão e o milho.
  2. Adicione o iogurte, a mostarda, o suco de limão, sal e pimenta. Misture bem.
  3. Lave e seque as folhas de alface.
  4. Distribua a mistura de atum no centro de cada folha de alface.
  5. Enrole as folhas formando wraps e sirva imediatamente.

5. Omelete de Espinafre e Queijo Cottage

Omelete de Espinafre e Queijo Cottage

15 min 2 porções 250 kcal

Ingredientes

  • 4 ovos
  • 1 xícara de espinafre fresco picado
  • 1/2 xícara de queijo cottage
  • 1/4 de cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Sal e pimenta a gosto
  • 1 pitada de noz-moscada
  • Tomate cereja para acompanhar

Modo de Preparo

  1. Em uma tigela, bata os ovos com sal, pimenta e noz-moscada.
  2. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente e refogue a cebola e o alho até dourarem.
  3. Adicione o espinafre e refogue por 2 minutos, até murchar.
  4. Despeje os ovos batidos na frigideira e cozinhe em fogo baixo.
  5. Quando a base do omelete estiver firme, espalhe o queijo cottage sobre uma metade.
  6. Dobre a outra metade sobre o recheio e cozinhe por mais 2 minutos.
  7. Sirva com tomates cereja.

Dicas para Jantares Saudáveis

Além das receitas, aqui vão algumas dicas para tornar seus jantares ainda mais saudáveis:

  • Planeje com antecedência: Reserve um tempo no fim de semana para planejar as refeições da semana.
  • Inclua proteínas magras: Frango, peixe, ovos e leguminosas são ótimas opções.
  • Varie as cores: Quanto mais colorido seu prato, mais nutrientes você está consumindo.
  • Controle as porções: Use pratos menores para ajudar no controle das quantidades.
  • Envolva a família: Transforme o preparo das refeições em um momento em família.

Lembre-se que no Supermercados Leal você encontra todos os ingredientes frescos e de qualidade para preparar estas e muitas outras receitas deliciosas para sua família!

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